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Rechner · 05

Kalorien-Rechner

Wie viel Energie kostet deine Tour wirklich? Wissenschaftlich auf Basis von MET-Werten — inklusive Empfehlung für Verpflegung und Trinken.

Geprüft von der radmap.de RedaktionZuletzt aktualisiert:

Deine Tour

Energie & Verpflegung

Verbrauch
847kcal
In Kilojoule
3544kJ
Kohlenhydrate
60g
ab 60 min · 60 g/h
Wasser
750ml
500 ml/h Faustregel

So funktioniert der Kalorien-Rechner

Der Rechner nutzt die MET-Methode (Metabolic Equivalent of Task) aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) — der wissenschaftliche Standard zur Schätzung des Energieverbrauchs bei körperlicher Aktivität. Ein MET entspricht dem Ruheumsatz von ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde.

Formel

kcal = MET × Körpergewicht [kg] × Dauer [h]. MET-Werte für Radfahren: 4,0 (locker < 16 km/h), 6,8 (Tour 16–19), 8,0 (zügig 19–22), 10,0 (sportlich 22–25), 12,0 (Rennen > 25). Zusätzlich kalkulieren wir einen Höhenmeter-Zuschlag nach der Pendel-Näherung: ~9 kcal pro 100 hm und 70 kg Fahrer.

Beispiel-Werte (80 kg Fahrer)

TourDauerhmkcal
Pendelfahrt locker30 min50170
Feierabend-Runde90 min300844
Sonntags-Rennrad3 h8002482
Alpen-Tagestour6 h20004685

Verpflegung und Trinken (ACSM-Standard)

  • Kohlenhydrate: ab 60 min Belastung 30–60 g/h, ab 3 h 60–90 g/h.
  • Wasser: 500–750 ml/h moderat, bis 1 l/h bei Hitze > 25 °C.
  • Elektrolyte: ab 90 min Fahrt oder starkem Schwitzen — Na, K, Mg über Iso-Getränke oder Salztabletten.
  • Nach der Fahrt: innerhalb 30 min Kohlenhydrate + 20 g Protein zur Regeneration.

Was der Rechner nicht kann

Kein Ersatz für ein Wattmess-System oder einen Herzfrequenz-Messer. Trainingszustand, Fahrposition, Windschatten und Rollwiderstand verändern den Energieverbrauch erheblich. Für seriöse Trainings- oder Ernährungsplanung eignet sich der Rechner als Näherung — für Wettkampf-Ernährung führt kein Weg an gemessenen Werten vorbei.

Passende Ratgeber

Häufige Fragen

Wie genau sind die berechneten Kalorien?
Die MET-Methode ist wissenschaftlich fundiert, hat aber ±15 % Streuung. Trainingszustand, Effizienz, Wind und Sitzposition beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch. Für Trainingsplanung reicht die Genauigkeit; für Ernährungsprotokolle immer den Trend über mehrere Wochen betrachten, nicht einzelne Werte.
Warum verbraucht Radfahren weniger als Laufen?
Weil das Rad das Körpergewicht trägt — beim Laufen musst du bei jedem Schritt gegen die Schwerkraft arbeiten. Deshalb liegen die MET-Werte fürs Radfahren bei 4–12, fürs Laufen bei 8–18. Für den gleichen Kalorienverbrauch musst du auf dem Rad meist doppelt so lange unterwegs sein.
Ab wann brauche ich unterwegs Kohlenhydrate?
Der Glykogen-Speicher reicht rund 60–90 Minuten intensiver Belastung. Ab einer Stunde Fahrt sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll (Riegel, Banane, Iso-Getränk), ab drei Stunden 60–90 g/h. Wer den Hungerast einmal hatte, packt beim nächsten Mal mehr ein.
Wie viel Wasser sollte ich trinken?
Faustregel: 500–750 ml pro Stunde bei moderatem Wetter, bis zu 1 l/h bei Hitze über 25 °C. Wichtig ist regelmäßiges Trinken — alle 15 min ein paar Schlucke — nicht ein Liter auf einmal. Bei Touren über zwei Stunden zusätzlich Elektrolyte.